Que Manger Avant Une Course : Guide Nutritionnel pour Optimiser Vos Performances #

L’Influence Décisive de la Nutrition Préalable #

Prendre conscience de l’impact d’un repas structuré sur les performances a changé la façon dont des personnalités comme Kilian Jornet, champion du monde d’ultra-trail, préparent leurs compétitions. La gestion des réserves de glycogène musculaire grâce à un apport équilibré en glucides complexes conditionne la durée pendant laquelle nous pouvons fournir un effort de haute intensité. La filière énergétique sollicitée lors d’efforts d’endurance puise principalement dans le stock hépatique et musculaire formé les heures précédant l’épreuve.

Chaque format de course impose un protocole différencié :

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• Sur un 5 km, privilégions un petit-déjeuner riche en glucides à index glycémique modéré pour mobiliser rapidement l’énergie sans provoquer d’hyperglycémie brutale.
• Pour un semi-marathon au cœur de Lyon ou un marathon lors de la Paris Running Week 2024, la recharge en glucides s’étale sur les 48 à 72 heures avant le départ, augmentant l’endurance de 7 à 12% selon les données de la Federation Française d’Athlétisme.

L’apport en protéines maigres, bien que secondaire chez le coureur d’endurance, apporte une valeur ajoutée dans la récupération, comme le confirme Steven Le Hyaric, triathlète et nutritionniste.

Quels Aliments Privilégier pour Maximiser l’Énergie ? #

Choisir des aliments dont la digestibilité est reconnue garantit une libération progressive du glucose, sans désagrément digestif, objectif poursuivi par Jessica Diggins, médaille d’or Olympique avant chaque compétition.

• Glucides complexes : Les pâtes complètes, le riz complet très utilisé par les marathoniens du club de course à pied Adidas Runners Paris, la patate douce consommée par les coureurs kenyans du NN Running Team, et le quinoa.
• Fruits modérément fibreux : La banane, plébiscitée par Eliud Kipchoge (détenteur du record du monde du marathon), apporte 19g de glucides simples et complexes pour 100g. À compléter par des compotes de pommes artisanales ou du raisin en petite quantité.
• Protéines maigres : Le poulet grillé issu de filières locales, le poisson blanc type cabillaud ou colin, l’œuf dur ou mollet, et les lentilles décortiquées riches en fer biodisponible.
• Légumes cuits : Privilégier les courgettes vapeur, carottes fondantes, ou épinards, comme le recommandent les médecins du centre médical de l’INSEP, Paris, pour leur apport vitaminique facilement assimilable.

Ainsi, la veille d’une épreuve, nous conseillons un repas pris entre 19h et 20h composé pour 60% de glucides, 20% de protéines, 20% de lipides insaturés. Le jour J, adoptons un petit-déjeuner trois à quatre heures avant le départ, associant : pain complet, purée d’amande ou miel local, compote sans sucres ajoutés, et une boisson chaude non excitante. Selon une synthèse de l’UFR Staps Paris V, augmenter l’apport glucidique les jours précédant la course améliore l’endurance de 10 à 15% chez les sportifs entraînés.

Erreurs Alimentaires à Proscrire pour Réussir votre Épreuve #

Les pièges nutritionnels abondent et peuvent sérieusement menacer une préparation aboutie.

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• L’excès de fibres (crudités, céréales ultra-complètes, choux crus) provoque accélération du transit, ballonnements, voire troubles intestinaux chez 37% des participants d’après une étude du British Journal of Sports Medicine publiée en janvier 2024.
• Les matières grasses saturées (viandes grasses, viennoiseries de grandes surfaces, fritures issus de restaurateurs rapides) nuisent à la digestion et retardent la disponibilité énergétique.
• Les sucres rapides (sodas industriels, confiseries à base de sirop de glucose, gâteaux ultra-transformés) créent un pic d’insuline néfaste et un risque d’hypoglycémie réactionnelle.
• Tester de nouveaux aliments ou s’imposer un repas trop copieux la veille ou le matin représente une erreur classique ; Ingrid Loeffler, coach nutrition à Montpellier, note que 52% des blessures digestives chez le coureur amateur sont consécutives à un aliment inédit.

Pour limiter les troubles, adoptons uniquement des routines testées à l’entraînement sur des courses de préparation, comme lors du Rennes Urban Trail organisé en avril 2024 en Bretagne.

Hydratation Stratégique Avant le Départ #

Maintenir une hydratation optimale joue un rôle fondamental dans la prévention de la fatigue et des blessures musculaires. Les équipes encadrant le Marathon de Boston rappellent que 1% de déshydratation peut entraîner jusqu’à 5% de baisse de performance.

• La veille, buvons 1,5 L d’eau plate répartis sur la journée, afin de garantir des urines claires et transparentes le matin du départ.
• Le matin, consommons de 500 ml à 1 L d’eau en deux prises espacées, la dernière au moins une heure avant la course, pour limiter le risque de mictions impérieuses pendant l’échauffement.
• Les boissons caféinées sont admises avec parcimonie (150 mg de caféine maximum soit un grand expresso), car un excès favorise la déshydratation et l’accélération du transit, selon les médecins du Royal College of Physicians (Royaume-Uni).
• Les solutions isotoniques (Powerade, Overstim.s Hydrixir) deviennent pertinentes uniquement pour les efforts supérieurs à 90 minutes, comme lors du Marathon de Rotterdam (Pays-Bas).

Sur ce point précis, notre expérience rejoint celle de Susan Paul, directrice coaching Run Disney (Etats-Unis), qui recommande de boire à intervalles réguliers en privilégiant une absorption fractionnée.

Optimiser le Timing du Repas Avant la Course #

Le respect d’un timing précis du dernier repas conditionne la rapidité de la digestion et le confort au départ. De nombreuses équipes sportives, telles que l’équipe de France d’athlétisme, insistent sur la nécessité d’anticiper les prises alimentaires selon l’heure du coup de pistolet.

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• La veille : Un dîner léger à base de pâtes semi-complètes, légumes cuits, poisson blanc, pris avant 20h, améliore la vidange gastrique durant la nuit.
• Le matin : Dernier repas solide entre 3 et 4 heures avant la course, avec accent mis sur les glucides, une portion modérée de protéines, et très peu de lipides.
• Collation tactique : Entre 60 et 90 minutes avant, un gâteau énergétique maison, une demi-banane, ou une barre de céréales (Baouw, Overstim.s, Isostar).

Des études menées par l’Université de Liverpool en 2024 soulignent que la digestion complète d’un petit-déjeuner standard nécessite deux heures, et qu’une collation rapide (25g de glucides) transite en moins de 40 minutes chez la majorité des coureurs.

Retours d’Expérience et Conseils de Champions #

Analyser le vécu de sportifs reconnus offre un éclairage concret et opérationnel :

• Jean-Louis Sabai, marathonien de haut niveau (Top 100 au Marathon de Berlin 2022) :  Pâtes semi-complètes issues d’une filière biologique, filet de poulet campagnard la veille, puis bol de bircher-muesli aux noix et bananes le matin du Marathon de Genève en avril 2024. ?
• Sophie Rial, traileuse licenciée au Team Salomon (Top 10 sur la Maxi Race Annecy 2023) :  Moins de fibres trois jours avant, suppression du lactose, hydratation journalière de 2 litres, testée sur chaque sortie longue en Savoie ?.
• Florent Bertier, sprinteur au RC Paris Athlétisme (4x100m Championnats de France 2024) :  Avant un 100m, banane bio et sandwich au beurre de cacahuète type Whole Earth 100 % une heure avant, jamais de sucre rapide ni de produits laitiers gras ?.

Selon les recommandations du Comité d’Organisation du Marathon de Paris 2025, la mise en place de workshops nutritionnels attire plus de 1200 participants chaque année avant l’épreuve, soulignant l’importance d’une routine alimentaire spécifique et validée lors du cycle de préparation.

Intégrer l’Alimentation à un Plan d’Entraînement Structuré : Notre Avis d’Expert #

Construire un protocole nutritionnel cohérent signifie adapter les apports à l’évolution de la charge d’entraînement mesurée au fil des semaines, en collaboration avec des spécialistes comme le Dr Stéphane Cascua, médecin du sport à Paris. Nous recommandons l’utilisation d’applications spécialisées (MyFitnessPal, Nutripratique) pour surveiller la ventilation des macronutriments sur la durée.

• Respecter un ratio moyen sur 3 jours : 60% glucides, 15% protéines, 25% lipides.
• Intégrer à la ration une source régulière de fer héminique (boudin, foie de volaille, lentilles) pour prévenir les déséquilibres microminéraux documentés chez 18% des coureurs femmes lors du Semi-Marathon de Paris 2023.
• Cibler un apport journalier de magnésium via les oléagineux (amandes, noix de Brésil), supplémentés si nécessaire sous contrôle médical.

Cette méthode, inspirée du programme fédéral  Nutrition et Performance 2025 ? approuvé par la Fédération Française d’Athlétisme, a permis une réduction des incidents digestifs sur les épreuves nationales de 21% en un an.

Comparatif des Repas Testés par des Organisations Réputées #

Les clubs reconnus et groupes d’entraînement professionnels publient régulièrement leurs protocoles validés :

Club / Événement	Repas recommandé la veille	Petit-déjeuner type
Marathon de Paris (2024)	Pâtes complètes, sauce tomate maison, blanc de dinde, compote	Pain aux céréales, banane, confiture allégée, thé léger
Trail du Mont-Blanc (2024)	Riz basmati, saumon vapeur, légumes cuits	Gruau d’avoine, fruits rouges cuits, yaourt végétal soja
RC Paris Athlétisme	Patate douce, filet de poisson blanc, haricots verts vapeur	Pain d’épices, petite portion de purée d’amande, compote pomme-poire
Adidas Runners Paris	Quinoa, poulet grillé, carottes longuement cuites	Cake énergétique maison, banane ou clémentine, eau minérale

Ces recommandations, issues de clubs référents, démontrent l’importance de moduler menus, assaisonnements, et textures pour minimiser les imprévus selon la tolérance individuelle.

Conseils Techniques pour Adapter son Plan en Fonction de la Distance #

La stratégie diffère selon la nature et la durée de l’épreuve. Nike Running Coach France recommande d’ajuster le volume et le type de glucides dès lors que la course dépasse 30 minutes.

• Pour un 5 ou 10 km, le petit déjeuner 3h avant demeure prioritaire, sans recharge préalable nécessaire.
• Sur semi-marathon, la recharge glucidique dès J–3 consiste à augmenter l’apport à 8 à 10g de glucides/kg/jour.
• Pour le marathon et l’ultra (UTMB Chamonix), il est conseillé d’étaler sur l’ensemble de la journée précédant le départ quatre à cinq prises alimentaires, incluant collations sucrées et salées (barres Baouw, galettes de riz soufflé, energy balls).

Ces protocoles sont validés chaque année lors des stages nationaux à l’INSEP Paris et relayés dans les formations de la Direction Technique Nationale.

Apports en Micronutriments et Supplémentation Raisonnée #

Si la priorité reste à l’alimentation, la supplémentation ponctuelle se justifie dans certains contextes.

• Le fer : Des études menées lors du Semi-Marathon de Nice 2024 montrent qu’une carence touche 23% des femmes et 9% des hommes, affectant la VO2max dès J–1.
• Le magnésium, sous forme chélatée (compléments Mag 2 ou Magboost), s’avère utile en cas de fatigue nerveuse ou de crampes.
• Vitamine D3 : Depuis 2021, les recommandations de la Fédération Européenne de Médecine du Sport conseillent une supplémentation quotidienne entre 1000 et 2000 UI pour tout coureur s’entraînant l’hiver au nord de Lille ou au-delà du 49e parallèle.

Cependant, nous insistons sur la nécessité de vérifier tout déficit par bilan biologique en laboratoire (Laboratoire Cerba, BioGroup…), avant toute automédication potentiellement contre-productive.

Protocole Hydrique selon la Météo et la Distance : #

Les conditions climatiques influencent le schéma d’hydratation. Durant le Marathon de Rotterdam 2023 couru à 28 ?C, la stratégie officielle imposait une prise d’un gobelet (150 ml) toutes les 15 minutes.

• En climat tempéré (printemps ou automne en Île-de-France), penchons pour une hydratation modérée sans surcharge : 500 ml de boisson plate (Vittel ou Volvic) dans les trois heures précédant le départ.
• Par températures élevées, des solutions isotoniques enrichies en électrolytes (Hydrixir Overstim.s, Electrolyte Endurance Isostar) s’imposent, à raison de 250 ml/heure sur tout effort supérieur à 90 minutes.

L’objectif demeure toujours d’obtenir une urine claire, paramètre fiable attesté par les équipes scientifiques de l’Hôpital Pitié-Salpêtrière, Paris.

Conclusion : Mettons la Nutrition au Service de la Performance #

S’astreindre à une organisation nutritionnelle précise, testée, adaptée à notre physiologie, décuple les chances d’atteindre ses ambitions chronométriques et de limiter infortunes et blessures. Le retour d’expérience de Mary Keitany (multiple vainqueure du Marathon de Londres),